Investimento na saúde
Especialistas reforçam que saúde do grupo muscular é fundamental para combater dores e equilíbrio em prol da autonomia
Agachamento é um dos exercícios mais recomendados para fortalecimento dos glúteos (Foto: Freepik)
Muito além da aparência, os glúteos — maiores músculos do corpo humano — estão diretamente ligados à estabilidade, ao equilíbrio e ao envelhecimento saudável. Essenciais para movimentos cotidianos, como caminhar, subir escadas e se levantar, eles também funcionam como amortecedores para o corpo e ajudam a reduzir o risco de dores e lesões.
De acordo com especialistas ouvidos pelo The New York Times, esse grupo muscular — formado por glúteo máximo, médio e mínimo — atua em conjunto para permitir ações como sentar, ficar em pé, caminhar, correr, pular e levantar objetos pesados, além de estabilizar a pelve e proteger articulações como joelhos e coluna.
Consequência de glúteos negligenciados
O enfraquecimento dos glúteos faz com que outros músculos passem a compensar, especialmente os posteriores da coxa e a região lombar. Esse desequilíbrio pode provocar dores, distensões e sobrecarga articular.
— Os glúteos são muito importantes para a vida. Você quer descer do metrô? Você quer se levantar do vaso sanitário? Eles te auxiliam — afirma a fisioterapeuta Theresa Marko, professora adjunta de Fisioterapia na Touro University.
O sedentarismo, especialmente o hábito de passar longos períodos sentado, pode enfraquecer esses músculos e levar à chamada “síndrome do glúteo morto”.
Equilíbrio e no envelhecimento
A perda de força nos glúteos compromete o equilíbrio e aumenta o risco de quedas, além de afetar a confiança nos movimentos — um fator relevante sobretudo entre pessoas mais velhas.
— É especialmente importante que pessoas mais velhas se concentrem na parte inferior do corpo — afirma o professor de Cinesiologia Sandor Dorgo, da University of Texas at San Antonio.
Os glúteos fazem parte da chamada cadeia posterior, que se estende do calcanhar ao pescoço, e atuam em conjunto com outros músculos para garantir estabilidade e mobilidade.
Sinais de fraqueza
O tamanho dos glúteos não é necessariamente um indicador de força. A forma como o corpo se move costuma ser um parâmetro mais confiável.
— Se seus quadris balançam de um lado para o outro ou se você anda “como um pato”, isso pode ser um sinal de glúteo médio fraco — explica Marko.
Outros sinais incluem:
- Dores na lombar, quadris ou joelhos
- Dificuldade para levantar-se de uma cadeira sem usar os braços
- Dificuldade para subir e descer escadas
- Inclinação do tronco durante movimentos
Além disso, encurtamento dos posteriores da coxa e desconforto durante exercícios como a ponte podem indicar que esses músculos estão compensando a falta de ativação dos glúteos.
Como fortalecer os glúteos
Especialistas recomendam priorizar exercícios que imitem padrões de movimento do dia a dia e integrem diferentes grupos musculares.
Entre os mais indicados estão o Agachamento, a Elevação pélvica, o Levantamento terra e o Step-up.
— A chave é trabalhar os glúteos em conjunto com outros músculos, imitando movimentos que vemos no dia a dia — explica Dorgo.
Exercícios de ativação, como abdução de quadril, chutes para trás, “chutes de burro” e a concha, também são recomendados. Subir degraus e até caminhar para trás, especialmente em subidas, são formas eficazes de ativar a musculatura.
Questão de autonomia
— Glúteos fracos podem afetar até a confiança nos movimentos, o que ajuda a explicar o aumento do risco de quedas — afirma Constanza Cortes, professora assistente da USC Leonard Davis School of Gerontology.
Fortalecer os glúteos, segundo os especialistas, é uma estratégia importante para evitar lesões e manter a independência física ao longo do tempo — um fator cada vez mais relevante em uma população que envelhece e passa mais tempo sentada.
